新美國飲食指南 如何友善攝取蛋白質

最近，美國最新一版的膳食建議引起不少討論。其中一個很明確的方向是—鼓勵大眾攝取足夠的蛋白質。原因不難理解：蛋白質與肌肉維持、代謝、免疫功能都有關係，對各年齡層都很重要。

但問題也隨之而來，當「多吃蛋白質」被放大討論時，很多人第一個聯想到的，仍然是牛肉、豬肉、加工肉品，於是，紅肉是否應該重新回到餐桌中心的位置，再次成為爭議焦點。

而如果蛋白質才是重點，那麼問題自然就變成——為什麼不把選擇放在風險相對低、組合更友善的來源上？

 

植物性蛋白，其實早就準備好了

談到蛋白質，植物性來源常被誤會成「不夠力」或「只適合素食者」。但事實上，許多植物性蛋白不只提供蛋白質，還同時附帶膳食纖維、礦物質，這是動物性蛋白很難做到的事，更重要的是，植物性蛋白在日常飲食中通常：

  • 脂肪組成較單純
  • 飽和脂肪比例低
  • 對腸胃與身體負擔較小

 

有哪些常見又實用的植物性蛋白？

如果把視線從紅肉移開，餐桌其實一點都不貧乏。

豆類與豆製品：蛋白質含量穩定，是最完整、最容易搭配的植物性蛋白來源

  • 黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、扁豆
  • 豆腐、板豆腐、嫩豆腐、豆乾、豆皮

全穀類：雖然單位蛋白質不如豆類高，但與豆類搭配可形成良好胺基酸組合

  • 燕麥、糙米、藜麥、蕎麥

堅果與種子：適量即可，能補充蛋白質與健康脂肪

  • 杏仁、核桃、腰果、花生
  • 南瓜子、芝麻、奇亞籽

菇類

  • 香菇、金針菇、杏鮑菇、猴頭菇

其他植物來源： 作為日常補充，讓蛋白質分布更平均

  • 海藻類、豆漿、植物奶

 

為什麼從植物性蛋白開始？

很多飲食調整之所以失敗，不是因為「不健康」，而是因為太激進，而植物性蛋白的優勢，恰好在於它不要求你立刻改變立場，你不需要宣告不吃肉，也不用追求完美比例，只要從一件小事開始：

  • 一天一餐把蛋白質主角換成豆類
  • 燉菜、湯品多用菇類與豆腐
  • 外食時多給植物性選項一點機會

 

蛋白質是必要的，但來源值得被重新選擇

美國膳食建議提醒我們蛋白質的重要性，這一點沒有錯，但真正值得思考的是——我們要用什麼方式，把蛋白質放進生活裡，與其在紅肉要不要吃之間反覆拉扯，不如把餐桌變得更多元，當植物性蛋白成為日常的一部分，蛋白質不再是壓力，而是選擇，也許你會發現，少了一點爭論，多了一點輕鬆。